DIE 5 HERZFREQUENZZONEN



Je nach Leistungsniveau erreichen Personen im gleichen Alter unterschiedlich hohe Herzfrequenzen. Wer sportlich aktiv ist, erreicht meist niedrigere Werte. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich das Herz-Kreislaufsystem auf das regelmäßige Training eingestellt hat.
Dennoch kann die Herzfrequenz je nach körperlichem Befinden und anderen Faktoren täglich variieren, daher ist es empfehlenswert die Herzfrequenz stets zu kontrollieren.
MAX HF IN % BESCHREIBUNG
100 - 90 WARNZONE 90 - 100% HFMAX
• maximale Belastung am absoluten Leistungslimit
• nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet
80 HOCHLEISTUNG 80 - 90% HFMAX
• professioneller Hochleistungssport
• Wettkampfvorbereitung
• subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend
70 AUSDAUER / KRAFT 70 - 80% HFMAX
• Steigerung der Ausdauer
• Kräftigung des Herzens
• Verbesserung von Herz-Kreislauf- + Atmungssystem
• Erhöhung der Fettverbrennungsrate
• Verbesserung der aeroben Kapazität
• subjektive Belastung: mittel bis anstrengend
60 FETTVERBRENNUNG 60 - 70% HFMAX
• optimale Fettverbrennung
• Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems
• Plaudertempo
• subjektive Belastung: leicht bis mittel
50 REGENERATION 50 - 60% HFMAX
• Einstiegs-/Reha-Belastungszone
• Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
• Regenerationstraining
• subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht
Pulse Sensor Silhouette
HF = Herzfrequenz


Für die Ermittlung Ihrer eignen maximalen Herzfrequenz nutzen Sie eine der folgenden Tabellen.

MÄNNER
ALTER MAX HF
IN %
WARNZONE
90-100%
HOCHLEISTUNG
80-90%
AUSDAUER/KRAFT
70-80%
FETTVERBRENNUNG
60-70%
REGENERATION
50-60%
20 200 180 - 200 160 - 180 140 - 160 120 - 140 100 - 120
30 190 171 - 190 152 - 171 133 - 152 114 - 133 95 - 114
40 180 162 - 180 144 - 162 126 - 144 108 - 126 90 - 108
50 170 153 - 170 136 - 153 119 - 136 102 - 119 88 - 102
60 160 144 - 160 128 - 144 112 - 128 96 - 112 80 - 96
70 150 135 - 150 120 - 135 105 - 120 90 - 105 75 - 90

FRAUEN
ALTER MAX HF
IN %
WARNZONE
90-100%
HOCHLEISTUNG
80-90%
AUSDAUER/KRAFT
70-80%
FETTVERBRENNUNG
60-70%
REGENERATION
50-60%
20 206 185 - 206 165 - 185 144 - 165 124 - 144 103 - 124
30 196 176 - 196 157 - 176 137 - 157 117 - 137 98 - 117
40 186 167 - 186 147 - 167 130 - 147 112 - 130 93 - 112
50 176 158 - 176 141 - 158 123 - 141 106 - 123 88 - 106
60 166 149 - 166 133 - 149 116 - 133 100 - 116 83 - 100
70 156 140 - 156 125 - 140 109 - 125 94 - 109 78 - 94

MÄNNER FRAUEN
220 - Alter = max. Herzfrequenz 226 - Alter = max. Herzfrequenz

BEISPIEL Regenerationspuls von 90 bis 108
Mann, 40 Jahre Fettverbrennungspuls von 108 bis 126
220 - 40 = 180 max. Herzfrequenz Ausdauertrainingspuls von 126 bis 144